Crumble de Courgettes & Carottes Protéiné

Personnes tenant un plat de légumes gratinés recouverts de flocons d'avoine.

Catégorie : Dîner
Un crumble salé fondant + croustillant, riche en protéines, parfait le soir.
On associe courgettes, carottes rôties, épices douces, et un crumble ultra sain aux flocons d’avoine & parmesan.
Version poulet (ou tofu) selon tes besoins.

Temps : 12 min prép • 25 min cuisson
Portions : 1 personne
Infos : sans gluten (si flocons GF)
Macros (≈) : 430 kcal • 36 g protéines • 32 g glucides • 18 g lipides

Ingrédients

Légumes

  • 1 courgette moyenne

  • 2 petites carottes

  • 1 oignon ou 1 échalote (option mais délicieux)

  • 1 c. café ail en poudre

  • 1 c. café herbes de Provence ou thym

  • Sel, poivre

  • 1 c. café d’huile d’olive (pour rôtir)

Protéine (au choix)

  • 120 g poulet cuit émincé (ou restes de poulet rôti)
    ou

  • 120 g tofu ferme émietté (option végé)

Appareil liant (léger & protéiné)

  • 1 œuf

  • 40 g cottage cheese

  • 10 g parmesan

  • 1 c. café moutarde (boost de goût)

  • 1 petite c. café sauce soja (umami → rend fou)

Crumble croquant

  • 20 g flocons d’avoine

  • 10 g parmesan

  • 1 c. café huile d’olive

  • 1 pincée de paprika fumé (game changer)

  • 1 pincée de sel

Préparation

  1. Couper les courgettes en demi-lune.

  2. Éplucher puis couper les carottes en fines rondelles.

  3. (Option) Faire revenir rapidement l’oignon/échalote 2 min pour plus de goût.

  4. Déposer tous les légumes dans un petit plat →
    Assaisonner : sel, poivre, ail en poudre, herbes + 1 c. café huile d’olive.
    Bien mélanger.

  5. Répartir le poulet émincé (ou tofu émietté) sur les légumes.

  6. Dans un bol : oeuf, cottage cheese, parmesan, moutarde, Sauce soja. Mélanger → verser sur les légumes.

  7. Préparer le crumble : Dans un petit bol : flocons d’avoine, parmesan, huile d’olive, paprika fumé, sel. Mélanger du bout des doigts pour obtenir une texture sableuse et parsemer sur le dessus.

  8. Enfourner 25 minutes à 190°C

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